(4:02 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 10 semanas de 110 a 130 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 20 km a 30 km, desde 4:40 a 5:19 por km.
• Dos ejercicios de pista (consistiendo cada uno en 12x200 en 0:39 200R a 400R; 10 a 16x400 en 1:28 400R; 4 a 6x800 en 2:52 a 3:00 800R
• Cuatro días de paso ligero de 11 a 15 km, de 4:40 a 5:19 por km.

  El paso ligero de este entrenamiento es de 4:40 a 5:19 por km. Cuando sólo se indiquen los km a correr se está refiriendo a este ritmo.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	25 km	25 km	15 km
LUNES	12x200 en 0:39; 200R	15 km	3x1500 en 5:30; 800R
MARTES	14 km	29 km, incluyendo 3 km en 11:20	12 km
MIÉRCOLES	20 km	10 km	15 km incluyendo 2x1600 en 6:00
JUEVES	3x1500 en 5:35; 800R	Descanso	Descanso
VIERNES	5 km	10 km	10 km
SÁBADO	20 km incluyendo 16 km en 1:05:00	Carrera de 25 km a 4:04 por km	32 km

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km	32 km	15 km
LUNES	20 km incluyendo 6x100 en 0:19 rápido y controlado	25 km	20 km
MARTES	12x400 en 1:25; 400R	4x1500 en 5:45; 600R	6x800 en 3:00; 600R
MIÉRCOLES	20 km	15 km incluy. 4x200 rápido y controlado	2x3000 en 11:45; 800R
JUEVES	15 km	8 km	20 km
VIERNES	10 km en 40:00	Descanso	15 km
SÁBADO	15 km incluyendo 10 km en 39:00	Carrera de 25 km a 4:04 el km	33 km

	7ª SEMANA	8ª SEMANA	9ª SEMANA
DOMINGO	20 km	14 km	27 km
LUNES	12x400 en 1:30; 200R	20 km	8x400 en 1:25; 800R
MARTES	12 km	3x2500 en 9:00; 800R	3x3000 en 12:00; 800R
MIÉRCOLES	10 km	16 km en 1:10:00	20 km
JUEVES	4x1600 en 6:00; 400R	Descanso	15 km incluyendo 3x1600 en 5:45
VIERNES	14 km	12 km	15 km
SÁBADO	29 km carrera en 1:57:00	29 km en 2:07:00	Carrera de 10 km en 37:00

	10ª SEMANA
DOMINGO	15 km
LUNES	Descanso
MARTES	12 km
MIÉRCOLES	Descanso
JUEVES	10 km
VIERNES	Descanso
SÁBADO	Maratón en 2:50:00