(4:50 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 5:09 a 5:47 por km. Cuando no se indica nada más que los kilómetros a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.


  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 20 km 15 km 3 km; 10 km en 47:00; 5 km
LUNES 2x3000 en 15:00; 800R 10 km 10 km
MARTES 11 km 16x100 en 0:21; 300R 3x1500 en 6:10; 400R
MIÉRCOLES 6x800 en 3:30; 600R 10 km 11 km
JUEVES 10 km 4x1500 en 6:25; 600R Descanso
VIERNES 8 km 10 km 10 km
SÁBADO 16 km en 1:20:00 21 km 25 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 16 km en 1:20:00 15 km 15 km
LUNES 16x100 en 0:20; 300R 10x200 en 0:44; 200R 8x200 en 0:42; 400R
MARTES 11 km 11 km 6 km
MIÉRCOLES 3x3000 en 14:30;
1 km R
2x5000 en 24:50;
1 km R
4x800 en 3:10; 600R
JUEVES Descanso 10 km Descanso
VIERNES 10 km 5 km 5 km
SÁBADO 5 km; 8 km en 37:40; 3 km 20 km en 1:38:30 3 km; 10 km en 47:00; 3 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 6 km; 6 km en 27:00; 3 km
LUNES 8x400 en 1:38; 400R 6x400 en 1:45; 400R
MARTES 11 km 8 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 12:30; 800R 2x1500 en 6:10; 1 km R
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 10 km 5 km
SÁBADO 15 km Media maratón en 102 minutos