(3:30 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 4:23 a 4:40 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 25 km | 30 km | 30 km |
| LUNES | 3x3000 en 11:00; 800R | 10x400 en 1:10; 400R | 15 km |
| MARTES | 16 km | 15 km | 20x400 en 1:20; 200R |
| MIÉRCOLES | 8x800 en 2:40; 400R | 5x1500 en 5:05; 400R | 20 km |
| JUEVES | 15 km | 20x200 en 0:38; 200R | 25x100 en 0:17; 100R |
| VIERNES | 10 km | 15 km | 10 km |
| SÁBADO | 20 km en 1:13:20 | 2x8 km en 29:00; 1000R | 20 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 30 km | 25 km | 30 km |
| LUNES | 400 en 1:12; 800 en 2:35; 1200 en 4:00; 1500 en 5:10; todo 400R; trote 800; 1500 en 4:50; 1200 en 3:50; 800 en 2:25; 400 en 0:68; todo con 400R | 20x400 en 1:20; 200R | 8x400 en 1:06; 400R |
| MARTES | 15 km | 20 km | 15 km |
| MIÉRCOLES | 2x5000 en 17:40; 800R | 4x1500 en 5:00; 400R | 4x1200 en 3:50; 600R |
| JUEVES | 15 km | 15 km | Descanso |
| VIERNES | 10 km | 10 km | 10 km |
| SÁBADO | 16 km en 57:30 | 3x3000 en 10:05; 800R | 10 km prueba de esfuerzo |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 25 km | 20 km |
| LUNES | 12x200 en 0:35; 400R | 6x800 en 2:40; 400R |
| MARTES | 15 km | 10 km |
| MIÉRCOLES | 2x2000 en 6:30: 800R | 2x3000 en 10:50; 600R |
| JUEVES | 10 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 8 km |
| SÁBADO | 30 km | 20 km en 70 minutos |
