(5:24 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 5:37 a 6:15 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 10 km | 3 km; 10 km en 49:00; 3 km |
| LUNES | 12x100 en 0:24; 300R | 2X3000 en 17:10; 800R | 10 km |
| MARTES | 10 km | 10 km | 3x1500 en 7:30; 400R |
| MIÉRCOLES | 5x800 en 4:00; 600R | 3x1500 en 7:30; 600R | 10 km |
| JUEVES | 10 km | 10 km | Descanso |
| VIERNES | 5 km | Descanso | 6 km |
| SÁBADO | 15 km en 1:25:00 | 20 km | 21 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km en 1:25:00 | 10 km | 14 km |
| LUNES | 12x100 en 0:22; 300R | 8x200 en 0:50; 200R | 12x100 en 0:22; 100R |
| MARTES | 8 km | 8 km | 6 km |
| MIÉRCOLES | 2x3000 en 16:00; 1,5 km R | 2x5000 en 24:30; 1,5 km R | 4x800 en 3:45; 600R |
| JUEVES | Descanso | 10 km | Descanso |
| VIERNES | 5 km | 5 km | 5 km |
| SÁBADO | 5 km; 8 km en 42:30; 3 km | 15 km en 1:22:30 | 3 km; 10 km en 53:00; 3 km |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 15 km | 6 km; 6 km en 32:00; 3 km |
| LUNES | 10 km | 8 km |
| MARTES | 4x1500 en 8:00; 800R | 3x1500 en 7:30; 800R |
| MIÉRCOLES | 5 km | 5 km |
| JUEVES | Descanso | Descanso |
| VIERNES | 5 km | 5 km |
| SÁBADO | 10 km | 20 km en 108 minutos |
