(5:28 minutos por kilómetro)

El paso ligero de este programa es de 6:06 a 6:34 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.


  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 15 km 10 km 1,5 km; 8 km en 47:30; 1,5 km
LUNES 8x200 en 0:52; 200R 10X100 en 0:24; 300R 6 km
MARTES 10 km 6 km 2x1500 en 8:00; 800R
MIÉRCOLES 3x800 en 4:15; 800R 2x1500 en 8:05; 800R 8 km
JUEVES 6 km 5 km Descanso
VIERNES Descanso Descanso 10 km
SÁBADO 15 km en 1:32:00 20 km 21 km


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 10 km 10 km 14 km
LUNES 8x400 en 2:00; 400R 8x200 en 0:52; 200R 12x100 en 0:24; 100R
MARTES 8 km 8 km 6 km
MIÉRCOLES 2x3000 en 17:00; 1,5 km R 2x5000 en 29:30; 1,5 km R 3x800 en 4:00; 800R
JUEVES 5 km 10 km Descanso
VIERNES 5 km Descanso 5 km
SÁBADO 3 km; 8 km en 45:00; 3 km 20 km 3 km; 10 km en 56:00; 2 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 15 km 5 km; 6 km en 35:00; 1 km
LUNES 10 km 6 km
MARTES 3x1500 en 8:00; 800R 3x1500 en 8:00; 600R
MIÉRCOLES 6 km 5 km
JUEVES Descanso Descanso
VIERNES 5 km 5 km
SÁBADO 8 km 15 km 82 minutos












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