(3:56 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 20 km | 2x5 km en 21:00; 1000R |
| LUNES | 2x3000 en 12:50; 800R | 15 km | 10 km |
| MARTES | 15 km | 16x100 en 0:19; 300R | 16x400 en 1:30; 200R |
| MIÉRCOLES | 6x800 en 3:05; 600R | 15 km | 15 km |
| JUEVES | 15 km | 4x1500 en 6:15; 600R | Descanso |
| VIERNES | 10 km | 8 km | 11 km |
| SÁBADO | 15 km en 1:08:00 | 25 km | 20 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 25 km | 20 km | 25 km |
| LUNES | 16x200 en 0:40; 200R | 10x100 en 0:19; 300R | 12x100 en 0:19; 100R |
| MARTES | 15 km | 15 km | 5 km |
| MIÉRCOLES | 2x5000 en 20:00; 1000R | 8x400 en 1:22; 400R | 3x1500 en 5:55; 600R |
| JUEVES | 10 km | 15 km | Descanso |
| VIERNES | 6 km | 5 km | 5 km |
| SÁBADO | 15 km en 1:11:00 | 20 km en 1:28:00 | 10 km prueba de esfuerzo |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | 9ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 15 km | |
| LUNES | 8x400 en 1:30; 400R | 10x200 en 0:40; 200R | |
| MARTES | 15 km | 10 km | |
| MIÉRCOLES | 2x2500 en 9:45; 800R | 2x3000 en 12:55; 600R | |
| JUEVES | 10 km | Descanso | |
| VIERNES | Descanso | 5 km | |
| SÁBADO | 20 km | 15 km en 59 minutos |
