(3:40 minutos por kilómetro)
El paso ligero de este programa es de 4:40 a 5:09 por km. Cuando no se indica nada más que los km a correr nos estamos refiriendo a este ritmo.
| 1ª SEMANA | 2ª SEMANA | 3ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 25 km | 25 km | 30 km |
| LUNES | 2x3000 en 11:50; 800R | 15 km | 10 km |
| MARTES | 15 km | 16x100 en 0:17; 300R | 20x400 en 1:25; 200R |
| MIÉRCOLES | 6x800 en 2:50; 600R | 4x1500 en 5:40; 400R | 15 km |
| JUEVES | 15 km | 15 km | 3x1500 en 5:25; 400R |
| VIERNES | 12 km | 10 km | 11 km |
| SÁBADO | 15 km en 1:05:00 | 2x5 km en 18:40; 1000R | 15 km |
| 4ª SEMANA | 5ª SEMANA | 6ª SEMANA | |
|---|---|---|---|
| DOMINGO | 25 km | 25 km | 30 km |
| LUNES | 20x200 en 0:40; 200R | 20x100 en 0:19; 100R | 6x400 en 1:12; 600R |
| MARTES | 15 km | 15 km | 10 km |
| MIÉRCOLES | 2x5000 en 18:30; 800R | 12x400 en 1:18; 400R | 3x1500 en 5:15; 600R |
| JUEVES | 15 km | 12 km | Descanso |
| VIERNES | 5 km | 10 km | 5 km |
| SÁBADO | 16 km en 1:05:00 | 3x3000 en 11:45; 800R | 10 km prueba de esfuerzo |
| 7ª SEMANA | 8ª SEMANA | |
|---|---|---|
| DOMINGO | 20 km | 20 km |
| LUNES | 10x200 en 0:40; 400R | 10x400 en 1:25; 200R |
| MARTES | 15 km | 10 km |
| MIÉRCOLES | 2x2000 en 6:40; 800R | 2x3000 en 11:30; 600R |
| JUEVES | 10 km | Descanso |
| VIERNES | Descanso | 5 km |
| SÁBADO | 30 km | 15 km en 55 minutos |
