(4:30 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

El paso ligero de este programa es de 5:09 a 5:37. Los ejercicios que indican un número determinado de km son a este ritmo.


  1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA
DOMINGO 11 km 16 km 14 km
LUNES 8x400 en 1:38; 200R 8x200 en 0:44; 200R 400 en 1:30; 800
en 3:15; 1200 en
4:55; 1600 en 6:45; todo con 400R
MARTES 10 km 8 km 10 km
MIÉRCOLES 8x100 en 0:22; 300R 12x50 (rápido y controlado); 350R 5x800 en 3:25; 600R
JUEVES 8 km 10 km 8 km
VIERNES 6 km Descanso ó 6 km suaves Descanso
SÁBADO 10 km incorporando 5 km en 25:00 11 km incorporando 6km en 29:50 Carrera de 5 a 15 km incorporando 6 km en 30:50


  4ª SEMANA 5ª SEMANA 6ª SEMANA
DOMINGO 20 km 14 km incorp. 3 km en 14:10 16 km
LUNES 8x400 en 1:34; 200R 10 x 100 en 0:21; 300R 3x1600 en 6:50;
600R
MARTES 10 km 11 km incluyendo
2x1600 en 6:40
11 km incluyendo
3x1600 en 6:40
MIÉRCOLES 12x100 en 0:21; 300R 8 km 8 km
JUEVES 10 km Descanso Descanso
VIERNES Descanso 8 km 8 km
SÁBADO 13 km en 1:03:10 ó carrera de 5 a 15 km 10 km incorp. 6 km en 29:50 6 km en 29:50 ó carrera de 5 a 10 km


  7ª SEMANA 8ª SEMANA
DOMINGO 16 km 16 km
LUNES 5x800 en 3:25; 600R 6x400 en 1:28; 400R
MARTES 10 km 8 km incorp. 3 km en 12:50
MIÉRCOLES 3x300 en 1:08; 100R; trote 800;
3x300 en 1:05; 100R
5 km
JUEVES 10 km Descanso
VIERNES Descanso 5 km
SÁBADO 16 km incorp. 13 km en 1:02:00 Carrera 10 km en 45:00








Lutaj - Diseño Web