(4:18 minutos por kilómetro)

Se necesita una base de 8 semanas de 50 a 70 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 8 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:

• Una carrera de fortalecimiento de 16 km, desde 5:09 a 5:27 por km
• Un ejercicio de resistencia en pista (intervalos de 200, 400, 800 y 1000 metros, todo a un paso ligeramente más rápido que el previsto para la carrera).
• Una carrera de distancia media, de 6 a 11 km con 6 trechos de 50 a 120 metros a un paso rápido y controlado.
• Cuatro carreras de distancia media de 5 a 10 km, desde 5:09 a 5:27 por km

El paso ligero en este ejercicio es de 5:09 a 5:27 por km, los ejercicios que indican un número determinado de km, son a paso ligero.

	1ª SEMANA	2ª SEMANA	3ª SEMANA
DOMINGO	11 km	14 km	16 km
LUNES	8x400 en 1:03; 200R	10x200 en 0:42; 200R	400 en 1:28; 800 en 3:08; 1200 en 4:45; 1500 en 6:10; todo con 400R
MARTES	10 km	8 km	10 km
MIÉRCOLES	6x100 en 0:19; 300R	12 x 50 (rápido y controlado); 350R	5 x 800 en 3:10; 600R
JUEVES	10 km	8 km	8 km
VIERNES	Descanso	Descanso	Descanso
SÁBADO	11 km incluyendo 6 km en 29:00	11 km incluyendo 8 km en 38:45	10 km incluyendo 8 km en 38:45

	4ª SEMANA	5ª SEMANA	6ª SEMANA
DOMINGO	20 km incluy. 5 km en 20:00	14 km	20 km
LUNES	10x400 en 1:30; 200R	10x100 en 0:19; 300R	3x1000 en 4:00; 600R
MARTES	10 km	11 km incluy. 2x1000 en 4:00	13 km
MIÉRCOLES	12x100 en 0:20; 300R	8 km	10x400 en 1:24; 200R
JUEVES	11 km	Descanso	10 km incluy. 3x130 (rápido)
VIERNES	Descanso	8 km	10 km
SÁBADO	Carrera de 5 a 20 km, incluyendo 14 km en 1:05:30	Carrera de 5 a 15 km; ó 6 km en 26:00	10 km incluy. 3 km de prueba ó de 5 a 10 km como carrera

	7ª SEMANA	8ª SEMANA
DOMINGO	16 km	16 km
LUNES	6x800 en 3:10; 400R	6 x 400 en 1:25; 400R
MARTES	10 km	8 km incluyendo 3 km en 12:20
MIÉRCOLES	4x300 en 1:05; 100R; trote 800; 4x300 en 0:59; 100R	5 km
JUEVES	8 km	Descanso
VIERNES	Descanso	5 km
SÁBADO	16 km incluy. 13 km en 59:20	Carrera 10 km en 43:00